کاهش وزن با افزایش سن سخت تر است. اما این 9 استراتژی علمی به شما کمک میکند وزن خود را پس از 40 سالگی کم کنید.
داشتن بدنی سالم مطمئنا" باعث بهبود عزت نفس ، اعتماد به نفس و نشاط شما می شود.
اضافه وزن خطر ابتلا یا تشدید بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد، مانند:
- مشکلات تنفسی
- سرطان
- سنگ کیسه صفرا
- بیماری قلبی
- درد مفاصل و آرتروز
- شرایط متابولیک مانند دیابت نوع 2
متابولیسم فرآیندی است که کالری موجود در آنچه میخورید و می‌نوشید را به انرژی مورد نیاز برای انجام کارهای روزمره تبدیل میکند. میزان کالری مصرفی سلول های مختلف به نقش آنها در بدن بستگی دارد.
برای مثال، دو نفر را در نظر بگیرید که نسبتِ سلول‌های ماهیچه‌ای و چربی متفاوتی دارند (یکی اندام عضلانی و دیگری چربی بالایی دارد) اما وزنشان یکسان است و کالری یکسانی مصرف میکنند.
این 2 نیازهای کالری متفاوتی خواهند داشت چون سلول‌های ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به سلول‌های چربی می‌سوزانند.
برای سال‌ها تصور می‌شد که متابولیسم کندتر مقصر این وزن‌های اضافی است که بسیاری از افراد در میانسالی با آنها مواجه می‌شوند. اما یک مطالعه بزرگ در سال 2021 منتشر شد و این باور را نقص کرد.
محققان با استفاده از داده های نزدیک به 6500 نفر از سنین هشت روزه تا 95 ساله در 29 کشور دریافتند که متابولیسم پایه در مردان و زنان، حتی در دوران بارداری، از سنین 20 تا 60 سالگی قبل از شروع به کاهش، ثابت مانده است و از سن 60 سالگی تا 95 سالگی کاهش 20 درصدی دارد.
در این تحلیل عوامل دیگری مانند ترکیب بدن، دریافت کالری و سطح فعالیت بدنی در نظر گرفته شده است.
پس چه چیزی بر وزن تاثیر می گذارد؟
متابولیسم فقط یک عامل در میزان وزن شماست. عوامل موثر دیگر بر افزایش وزن:
رژیم غذایی ، ژنتیک، هورمون ها، خواب ناکافی، داروها، فعالیت بدنی، کاهش توده عضلانی، استرس
9 نکته برای کاهش وزن بعد از 40 سالگی
برای داشتن عادات سالمی که به شما در حفظ وزن مناسب در طولانی مدت کمک می کند، هرگز دیر نیست.
1. رژیم غذایی و فعالیت خود را پیگیری کنید
آنچه را میخورید، میزان ورزش و احساسی که دارید را بنویسید تا به شما کمک کند الگو هایی را ببینید که بدون نوشتن مشخص نیست.
2. یک برنامه تدوین کنید
با نوشتن موارد قبلی و شناسایی عواملی که بیش ترین تاثیر را در افزایش وزن دارند، یک برنامه تدوین کنید.
این سوالات را از خود بپرسید:
آیا غذایی که میل میکنید ، نیاز های غذایی لازم را براتون فراهم میکند؟
در روزهایی که وقت یا انرژی لازم برای پخت و پز ندارید، چه غذای آماده ای را انتخاب میکنید؟
3.به طور منظم ورزش کنید
چه دویدن، چه انجام یوگا یا تمرینات با شدت بالا ورزش مفیدی است.
ورزش صبحگاهی به کنترل اشتهای شما در طول روز کمک میکند و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید.
همچنین، بسته به شخصیت خود، ممکن است به جای تمرین انفرادی، با کلاس های گروهی در باشگاه به موفقیت بیشتری برسید.
4. عضلات خود را تمرین دهید
با افزایش سن توده عضلانی کاهش میابد.
تمرینات قدرتی برای کمک به حفظ عضلات شما مهم است. از آنجایی که سلول‌های ماهیچه‌ای کالری بیشتری نسبت به سلول‌های چربی می‌سوزانند، افزایش توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم می‌شود.
5. صبحانه غنی از پروتئین بخورید
یک صبحانه با پروتئین بالا مثل یک صبحانه با تخم مرغ یا ماست یونانی به دفع گرسنگی، کاهش میل به خوردن و کاهش چربی کمک میکند.
6. مراقب رژیم غذایی خود باشید
تغذیه سالم مهم ترین بخش سبک زندگی شما برای مدیریت وزن است.
بر استفاده از غذاهای مغذی و کامل تمرکز کنید.
از غذاهای شیرین و بیش از حد فرآوری شده با ارزش غذایی کم خودداری کنید.
7. بیشتر بخوابید
تحقیقات نشان داده است که بین خواب ناکافی و چاقی ارتباط وجود دارد.
کمبود خواب باعث افزایش اشتها و افزایش میل به غذاهای پرکالری می شود.
8. داروهای خود را بررسی کنید
برخی داروها می توانند بر روی اشتها، جذب مواد مغذی یا متابولیسم اثر بگذارند.
با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا داروی شما ممکن است در تغییر وزن نقش داشته باشد یا خیر.
9. کمک بگیرید
پیدا کردن بهترین رژیم غذایی، ورزش درست یا مکمل می تواند دشوار باشد. اما مشورت با پزشک، مربی و استقاده ازغذاهای رژیمی و سالم برای دریافت راهنمایی‌های شخصی می‌تواند به شما کمک کند بهترین انتخاب را داشته باشید.
نظر خود را بنویسید